Cari
×

Daftarkan diri

Use your Facebook account for quick registration

OR

Create a Shvoong account from scratch

Already a Member? Masuk!
×

Masuk

Sign in using your Facebook account

OR

Not a Member? Daftarkan diri!
×

Daftarkan diri

Use your Facebook account for quick registration

OR

Masuk

Sign in using your Facebook account

Halaman Utama Shvoong>Kedokteran & Kesehatan>6 Latihan untuk Perut Langsing

6 Latihan untuk Perut Langsing

oleh: chichibernardus     Pengarang : PAN
ª
 
6 Latihan Untuk Perut dan Paha Ramping

Impian memiliki lengan dan paha yang kencang serta perut yang langsing, menurut instruktur kebugaran Bobby Fedrian sebenarnya bukanlah hal yang mustahil untuk dimiliki setiap wanita. 3 kunci utama keberhasilannya adalah melakukan gerakan senam untuk ketiga daerah tersebut, rajin melakukan latihan kardio (aerobik, treadmill, dll.) dan diet rendah lemak yang sehat.

Keenam set gerakan senam di bawah ini sifatnya sederhana, namun terfokus pada ketiga daerah – lengan, paha, perut- yang ingin dibentuk. Perhatikan beberapa tip untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Senam untuk Lengan

Gerakan satu:

Alat bantu: dumbbell seberat 2-3 kg.
Fokus: otot bisep.

Berdiri dengan kaki terbuka sementara kedua tangan memegang dumbbell, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.
Biarkan posisi bahu tetap rileks. Posisi siku menempel pada bagian samping tubuh. Jangan lupa tetap mengencangkan otot perut.
Tekuk siku kiri, putar telapak tangan ke arah depan atas, lalu angkat dumbbell ke arah bahu kiri. Luruskan tangan kiri ke posisi semula.
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan kanan. Selama melakukan gerakan ini, upayakan untuk tidak menggerakan bahu atau mengayunkan lengan.

Gerakan dua:

Alat bantu: dumbbell seberat 1-2 kg.
Fokus: otot trisep.

Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Peganglah dumbbell di kedua tangan.
Tekuk lutut sedikit, lalu bungkukkan padan ke depan sampai bagian punggung sejajar dengan tanah. Kencangkan otot perut.
Tekuk siku ke arah tulang iga. Posisi kepalan tangan menghadap ke bawah.
Gerakkan kedua tangan ke belakang, dengan posisi kepalan tangan menghadap ke atas.
Gerakkan kembali kedua tangan ke posisi semula.
Ulangi beberapa kali.

Tip:
Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan mengayunkan tangan ke depan dan ke belakang. Lakukan pula gerakan memutar bahu selama beberapa menit. Ingat, untuk pemanasan tidak perlu menggunakan beban pemberat.
Latihan untuk lengan ini bisa dilakukan 2 kali seminggu. Terlalu sering melakukannya justru dapat membuat otot menjadi kelelahan.
Jangan lupa melakukan peregangan pada fase pendinginan pada bagian punggung, bahu, dada, bisep dan trisep. Tahan selama 10 detik untuk tiap peregangan. Ulangi 2-3 kali.

Senam untuk paha

Gerakan satu:
Alat bantu: -
Fokus: otot paha depan, paha belakang, bokong dan perut bawah

Berdiri tegak dengan kaki terbuka dan ibujari kaki menghadap ke luar. Kencangkan otot perut.
Letakkan tangan di pinggang dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai mencapai posisi duduk.
Posisi lutut tidak boleh melebihi ujung ibujari kaki.
Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

Gerakan dua:
Alat bantu: -
Fokus: otot paha depan, paha belakang, bokong dan perut bawah

Berdiri tegak. Gerakkan kaki kanan ke depan. Kaki kiri tetap berada di belakang.
Letakkan tangan di pinggang, kencangkan otot perut.
Turunkan badan ke bawah, sehingga lutut kanan menekuk dan sejajar dengan mata kaki sebelah kanan.
Kembali ke posisi berdiri lalu ulangi dengan kaki yang kiri.
Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Tip:
Jangan lupa melakukan pemanasan untuk daerah kaki.
Gerakan squat (jongkok) seperti pada gerakan satu, sangat baik untuk membentuk otot paha depan, paha belakang, bokong dan perut bawah. Pastikan Anda melakukannya seperti posisi akan duduk di bangku. Tarik bokong ke belakang untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Para pemula dianjurkan melakukannya secara statik (diam di tempat). Jika sudah cukup terlatih, boleh memvariasikannya dengan gerakan melompat.
Untuk menghindari cidera lutut, posisi lutut tidak boleh melebihi ujung ibujari kaki.
Lakukan pemanasan dan peregangan yang cukup untuk menghindari varises.
Anda yang mengalami problem varises bisa mengompres bagian kaki dengan handuk hangat sebelum melakukan latihan. Sebaliknya kompres kaki dengan handuk dingin setelah latihan.

Senam untuk perut

Gerakan satu:

Alat bantu: matras
Fokus: otot perut

Berbaringlah dengan lutut tertekuk, dan betis yang sejajar dengan lantai. Pastikan posisi lutut berada di atas pinggul dan punggung menempel rata ke matras.
Turunkan kaki kiri perlahan-lahan sampai tumit menyentuh lantai.
Untuk menghindari cidera posisi tulang ekor harus tetap netral. .
Angkat kaki kiri sampai ke melewati dada kemudian gerakkan kembali ke posisi semula.
Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan.
Ulangi sampai 10 kali untuk setiap kaki dengan jeda sekitar 30 detik.

Gerakan dua:

Alat bantu: matras.
Fokus otot perut

Berbaringlah di atas matras. Pastikan posisi tulang ekor berada dalam posisi netral.
Letakkan tangan di belakang telinga.
Angkat kaki kiri ke atas lalu letakkan mata kaki kiri di dekat lutut kanan.
Angkat bahu kanan ke arah lutut kiri. Tulang punggung harus dalam posisi netral.
Usahakan dagu anda tidak menempel pada dada (lebih kurang berjarak satu kepalan tangan) dan jangan lupa untuk menarik napas selagi mengangkat bahu.
Ulangi sepuluh kali, kemudian lakukan dengan kaki sebelahnya ke arah yang berbeda.
Berikan jeda selama 30 menit sebelum mengulangi gerakan ini.

Tip:
Latihan untuk perut ini bisa dilakukan sekali seminggu untuk para pemula. Anda yang sudah cukup terlatih dapat melakukannya 3 kali seminggu secara berselang-seling.
Lakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit. Jangan lupa melakukan pendinginan dengan melakukan peregangan yang baik.
Kombinasikan latihan ini dengan latihan kardio seperti aerobik dan diet rendah lemak yang sehat.
Diterbitkan di: 25 Juli, 2008   
Mohon dinilai : 1 2 3 4 5
  1. Menjawab   Pertanyaan  :    cara sit up apa sama dgan yg d atas ,,,??? seandaix d lakukan tiap hari adaefekx apa engak ??? Lihat semua
  1. Menjawab   Pertanyaan  :    g ad gambar nya sulit niru nya klo cma baca Lihat semua
  1. Menjawab   Pertanyaan  :    gambarnya ada ggak Lihat semua
  1. Menjawab   Pertanyaan  :    berapa lama kelihatan perubahannya...??? Lihat semua
Terjemahkan Kirim Link Cetak
  1. 2. syan

    diet langsing alami

    mama saya turun 21 kg dalam waktu 5 bulan saja, hanya dengan mengkonsumsi ramuan herbal biofit, aman alami dan murah pula, tanpa diet maupun olahraga. jika ada yg berminat dapat sms ke 081914467711 semoga info ini bermanfaat

    1 Nilai 02 Juli 2011
  2. 1. syan

    diet langsing alami

    mami saya turun 21 kg dalam waktu 5 bulan, hanya dengan mengkonsumsi teh herbal biofit tanpa olah raga dan tanpa diet ketat,harga murah pula…. jika ad yg berminat dapat sms ke 081914467711 mau langsing gak perlu repot…. :)

    0 Nilai 13 Juni 2011
X

5 Teratas

.